Gesundheitspraxis Ulrike Hilber

Epidemiologische Untersuchungen zeigen konsistent: Schlafmangel korreliert mit Adipositas, Typ‑2‑Diabetes und erhöhten Cholesterinwerten. Der Artikel erklärt die zugrundeliegenden Mechanismen und relevanten Studien.

Mechanismen: Warum Schlafmangel dick macht

1. Insulinresistenz & gestörter Stoffwechsel

• Bereits fünf Tage mit verkürztem (oder gestörtem) Schlaf behindern die Muskel‑Glykolyse (weniger Zuckerverwertung) und fördern die Fettablagerung im Fettgewebe.
• Auch bei Schichtarbeit bzw. gestörter Biorhythmik lässt sich eine verminderte Insulinsensitivität feststellen.

2. Hormonelles Ungleichgewicht

• Schlafmangel führt zu ↓ Leptin (Sättigungshormon) und ↑ Ghrelin (Hungerhormon), was den Appetit steigert und die Sättigung verzögert.
• Auch Cortisol steigt, Wachstumshormone sinken – beides fördert viszerale Fettprozesse und Muskelabbau.

Faktor	Wirkung bei Schlafmangel
Hormonhaushalt	erhöht Ghrelin, senkt Leptin und macht mehr Appetit
Zellulärer Stoffwechsel	↓ Muskel-Glykolyse, ↑ Fett-Glykolyse
Gehirnaktivität	Mehr Belohnungssensitivität für Junkfood
Verhalten & Bewegung	Mehr Gelegenheit zu essen, weniger Bewegung

3. Verändertes Essverhalten & Belohnungssystem

• Menschen mit Schlafmangel haben ein gesteigertes Verlangen nach fettreichen bzw. süßen Lebensmitteln – neurologisch messbar über das Belohnungszentrum im Gehirn. Schlafmangel aktiviert verstärkt die Belohnungszentren im Gehirn – besonders im Kopf- und Nachmittagsbereich entsteht ein intensiver Drang nach zucker- oder fettreichen Lebensmitteln. Gleichzeitig wird die Impulskontrolle durch Denkhirnfunktionen wie den Frontallappen geschwächt – man greift eher spontan zu einem zweiten Stück Pizza.
• Außerdem entstehen mehr Gelegenheiten zum Essen (mehr wache Stunden).

4. Weniger Bewegung & reduzierte Motivation

• Müdigkeit hemmt nicht nur Leistungsfähigkeit, sondern verringert auch die sportliche Betätigung – in Kombination mit Energiespeicherbildung, die zu „innerer Kälte“ führen kann. Schlafmangel führt zu körperlicher und mentaler Ermüdung, wodurch Aktivitäten wie Treppensteigen oder Training flachfallen. Das Ergebnis: Weniger Bewegung, reduzierter Kalorienverbrauch, erhöhter Appetit – die perfekte Kombination fürs Übergewicht.
• Kurzfristig (Tage bis Wochen): Bereits weniger Schlaf führt zu hormonellen Veränderungen, starkem Appetit, einer höheren Kalorienaufnahme und messbaren Stoffwechselveränderungen.
• Langfristig: Epidemiologische Daten verbinden dauerhaft verkürzten Schlaf (< 7 h) mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht, Diabetes und Dyslipidämie

Maßnahmen zur Schlafhygiene

Genügend Schlaf (7–9 Stunden/Nacht) ist ein zentraler Faktor zur Prävention von Übergewicht und metabolischen Erkrankungen – alleine Ernährung und Bewegung reichen nicht.

Schlafdauer UND -qualität (intakter REM- und Tiefschlaf, regelmäßiger Zyklus) sind entscheidend.

Praktische Maßnahmen: gute Schlafhygiene (regelmäßige Zeiten, Schlafzimmer ideal temperiert/dunkel, Bildschirmverzicht, Stress vermeiden) kann bereits metabolisch helfen

Mehr Schlaf → weniger Essen = Gewichtsverlust: Schon 1‑2 zusätzliche Stunden Schlaf reichen, um spürbar weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Abendroutine: Frühes Abendessen, warme Dusche/Baden ca. 1–2 h vor dem Schlaf, ruhige Musik oder Meditationsübungen.

Vermeidung stimulierender Substanzen: Koffein, Nikotin & übermäßiger Tee/Kaffee am Abend vermeiden oder in den frühen Tag verlegen.

Stressmanagement: Atemübungen, Entspannungstechniken, ggf. professionelle Unterstützung – Stress und Schlafqualität stehen in Wechselwirkung

Individuelle Unterschiede: Menschen reagieren unterschiedlich auf Schlafverlust – genetische oder stoffwechselbedingte Faktoren beeinflussen, inwiefern Hungerhormone aus dem Gleichgewicht geraten.

Literatur

Ärzteblatt, D. Ä. G. R. D. (o. D.). Epidemiologie: Warum Schlafmangel dick macht. Deutsches Ärzteblatt. https://www.aerzteblatt.de/archiv/epidemiologie-warum-schlafmangel-dick-macht-a9f921e7-262e-4315-b128-567f57fe3d79

Warum Stress eine Gewichtszunahme fördert. (2023, 19. Juli). Home. https://www.ptaheute.de/aktuelles/2023/04/28/warum-stress-eine-gewichtszunahme-fordert

Tasali, E., et al., Hirotsu, C., et al., Schweizerische Gesellschaft für Gynäkologische Endokrinologie und Menopause ( SGEM) & Stute, P. (2022). Mehr schlafen – mehr abnehmen: Eine randomisierte Studie. In JAMA Internal Medicine & Sleep Science, GYNÄKOLOGIE (Bd. 5, S. 33) [Journal-article]. https://www.rosenfluh.ch/media/gynaekologie/2022/05/Mehr-schlafen-mehr-abnehmen-Eine-randomisierte-Studie.pdf

Toydemir, T. (2025, 24. Februar). Gewichtsverlust und Schlaf – Prof. Dr. Toygar Toydemir. Prof. Dr. Toygar Toydemir. https://toygartoydemir.com/de/gewichtsverlust-und-schlaf/