Gesundheitspraxis Ulrike Hilber

Teil 2

Nachdem wir gesehen haben, wie stark unsere Ernährung die Darmflora und damit auch unsere mentale Gesundheit beeinflusst, stellt sich die entscheidende Frage: Was können wir konkret tun? Reicht „Beten“? Die Antwort aus dem vorliegenden Material ist klar: Nein – wir können aktiv handeln. Drei zentrale Gewohnheiten stehen dabei im Mittelpunkt: Probiotika, Präbiotika und die Stimulierung des Vagusnervs.

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die wir über fermentierte Lebensmittel aufnehmen. Dazu zählen Sauerkraut, Miso, Kimchi, Kombucha, Joghurt, Kefir und Sauerteigbrot. Diese Lebensmittel liefern nützliche Bakterien, die unsere Darmflora unterstützen können. Sie tragen dazu bei, das mikrobielle Gleichgewicht im Darm zu stabilisieren und können damit indirekt auch Einfluss auf unsere Stimmung und unser allgemeines Wohlbefinden nehmen. Probiotika werden hier auch als „Brainy Habit I“ bezeichnet – also als erste wichtige Gewohnheit für ein gesundes Darm-Hirn-System.

Doch gute Bakterien brauchen Nahrung, um sich im Darm ansiedeln und vermehren zu können. Hier kommen die Präbiotika ins Spiel – das „Brainy Habit II“. Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die durch den Magen-Darm-Trakt bis in den Dickdarm gelangen, dort von Darmbakterien fermentiert werden und gezielt das Wachstum „guter“ Bakterien stimulieren. Drei Kriterien müssen erfüllt sein, damit ein Stoff als präbiotisch gilt: Er muss den Magen-Darm-Trakt unverdaut passieren, im Dickdarm fermentiert werden und das Wachstum gesundheitsfördernder Bakterien fördern.

Präbiotische Lebensmittel sind unter anderem Süßkartoffeln, Blaubeeren, Avocados, Walnüsse, Quinoa, Hanf- und Chiasamen, Kakao, Zwiebeln, Artischocken, Pilze, Knoblauch, Kreuzblütler wie Brokkoli oder Kohl, sowie Bohnen und Linsen. Sie liefern Ballaststoffe und spezielle Pflanzenstoffe, die als „Futter“ für unsere Darmbakterien dienen. Im Zusammenhang mit der westlichen Ernährung wird deutlich gemacht, dass eine tägliche Ballaststoffzufuhr von etwa 30 Gramm angestrebt werden sollte – ein Wert, der in der Praxis häufig nicht erreicht wird.

Unterschiedliche Ernährungsformen beeinflussen die Darmflora unterschiedlich stark. Eine vegane oder vegetarische Ernährung kann die Zusammensetzung der Darmmikrobiota deutlich verändern. Auch glutenfreie Kost kann zu einer Verarmung der Darmflora führen, sodass gezielt Prä- und Probiotika notwendig werden. Eine ketogene Diät wird mit einer Endotoxämie, Entzündung, einer Reduktion kommensaler Bakterien und einer verminderten Bildung kurzkettiger Fettsäuren in Verbindung gebracht. Demgegenüber wird die mediterrane Ernährung als besonders günstig dargestellt.

Die mediterrane Ernährung umfasst viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, wilde Kräuter und Gewürze, Olivenöl, fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse, Fisch, mageres Fleisch sowie moderaten Rotweinkonsum. Sie fördert die Diversität und Stabilität der Darmflora. Besonders bemerkenswert ist, dass eine Ernährungsumstellung hin zu einer solchen Kostform in einer Studie bei Menschen mit mittelschwerer Depression zu einer deutlichen Verbesserung führte – 32 Prozent der Teilnehmenden zeigten eine vollständige Linderung ihrer Depressionssymptome.

Das Konzept der „psychobiotischen Ernährungspyramide“ verdeutlicht, wie eine darmfreundliche, stimmungsunterstützende Ernährung aufgebaut sein kann. Die Basis bilden Getreideprodukte, Gemüse und Obst mit jeder Mahlzeit. Ergänzt werden sie durch fermentierte Lebensmittel, Körner, Nüsse, Kräuter und hochwertige Öle. Fisch und Meeresfrüchte sowie Geflügel und Eier werden mehrmals pro Woche empfohlen, während Süßigkeiten und rotes Fleisch nur selten konsumiert werden sollten.

Die Darmflora trägt zudem zur Vitalstoffversorgung bei. Bestimmte Bakterien wie E. coli und Bacillus subtilis produzieren Riboflavin. Bifidobakterien können Vitamin K, B12, Biotin, Folsäure und Thiamin bereitstellen. Lactobazillen sind an der Bildung von Cobalamin und weiteren B-Vitaminen beteiligt. Darüber hinaus spielen sekundäre Pflanzenstoffe wie Isothiocyanate und Polyphenole eine Rolle. Auch ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, stehen in Zusammenhang mit einer höheren Darmflora-Diversität und einer besseren Stimmung.

Neben Pro- und Präbiotika wird als dritte Gewohnheit die Stimulierung des Vagusnervs genannt – das „Brainy Habit III“. Der Vagusnerv ist eine zentrale Verbindung zwischen Darm und Gehirn. Er spielt eine wichtige Rolle für Entspannung und Stressregulation. Aktivieren lässt er sich unter anderem durch Atemtechniken wie Zwerchfellatmung oder Yoga-Atmung. Auch eine gezielte Modifikation der Darmflora durch Pro- und Präbiotika wirkt indirekt auf den Vagusnerv und damit auf unser emotionales Gleichgewicht.

Zusammengefasst ergeben sich drei einfache, aber wirkungsvolle tägliche Routinen: Probiotika integrieren, präbiotische Lebensmittel regelmäßig essen und den Vagusnerv durch bewusste Atmung und Entspannungstechniken stimulieren. Das abschließende Zitat „Let food (for your microbes) be thy medicine“ bringt es auf den Punkt: Nahrung ist nicht nur Energie für uns – sie ist Medizin für unsere Mikroben. Und über diesen Weg beeinflusst sie auch unser Denken, Fühlen und unsere langfristige Gesundheit.