Die richtigen Fette sind wahre Powerstoffe für den Stoffwechsel. Sie sind ein lebensnotwendiger Bestandteil aller Zellen – besonders für Hormone, Nerven und Gehirnzellen – und liefern essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Darüber hinaus sind Fette Ausgangsstoffe für wichtige Hormone wie das Stresshormon Cortisol.
Fette haben einen hohen Sättigungswert, sind Träger von Geschmacks- und Aromastoffen und tragen entscheidend zur Energieversorgung bei.
Gesättigte Fettsäuren – zu Unrecht unterschätzt
Gesättigte Fettsäuren haben keinen negativen Einfluss auf die Gewichtsentwicklung. Im Gegenteil:
- Viel gesundes Fett erhöht nicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Gesättigte Fette erhöhen das gute HDL-Cholesterin und senken gleichzeitig das schlechte LDL-Cholesterin sowie die Triglyceride.
Typische Quellen sind Kokosöl, Butter, Schweineschmalz und Rinderfett, die sich auch hervorragend zum Kochen und Braten eignen.
Ungesättigte Fette wie Färberdistelöl, Traubenkernöl oder Leinöl hingegen sollten ausschließlich kalt verwendet werden. Dabei ist auf Qualität und richtige Lagerung zu achten.
Cholesterinwerte im Überblick
Im Labor werden Parameter wie Gesamtcholesterin, LDL, HDL und Triglyceride gemessen. Besonders aussagekräftig ist jedoch der Cholesterinquotient (Gesamtcholesterin ÷ HDL-Cholesterin):
- Normwert: unter 3,5
- Bei bestehender koronarer Herzkrankheit: unter 2,5
Ein niedriger Quotient steht für ein geringeres Risiko, eine koronare Herzerkrankung zu entwickeln.
👉 Wichtiger Zusammenhang:
- Gesättigte Fettsäuren senken LDL.
- Kohlenhydrate senken HDL, erhöhen aber gleichzeitig LDL und Triglyceride.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – das richtige Verhältnis zählt
Pflanzensamenöle enthalten meist zu viele Omega-6-Fettsäuren (Ausnahmen: Olivenöl, Leinöl, Kokosöl). Ein Übermaß an Omega-6 fördert entzündliche Prozesse im Körper.
Das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 sollte 1:1 bis höchstens 1:4 betragen.
Ab einem Verhältnis von 1:5 beginnen sich Zellen negativ zu verändern.
👉 Realität in Europa und den USA: oft 1:20 oder schlechter.
Omega-6-Fettsäuren finden sich vor allem in:
- Milch- und Fleischprodukten aus konventioneller Haltung
- Nüssen und Samen
- vielen Pflanzenölen
Vergleich Omega-3:Omega-6-Verhältnis einzelner Öle:
- Leinöl: 1:4
- Hanföl: 1:3
- Walnussöl: 1:6
- Sojaöl: 1:128
- Distelöl: 1:155
- Sonnenblumenöl: 1:128
- Maiskeimöl: 1:57
Positive Effekte von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren wirken wahre Wunder für den Körper:
- fördern die Fettverbrennung
- wirken Muskelabbau und Sarkopenie entgegen
- steigern den Muskelaufbau
- unterstützen die Funktion der Mitochondrien (Zellkraftwerke)
- wirken stark entzündungshemmend
Tipps für ein gesundes Leben mit den richtigen Fetten
- Zum Kochen und Erhitzen: Kokosfett, Butter, Butterschmalz oder Ghee
- Omega-3 tierischer Herkunft nutzen: fetter Fisch, Milchprodukte und Fett von artgerecht gehaltenen Weidetieren, Eier von freilaufenden Hühnern
- Zum Verfeinern: Olivenöl, Kernöl, Nussöl oder Sesamöl in Maßen
- Vermeiden: Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Rapsöl und Sojaöl
- Regelmäßig essen: Fisch und Meeresfrüchte
- Nüsse und Samen: nur in Maßen und möglichst bio, vorbehandelt gegen Antinährstoffe
- Leinsamen: täglich in die Ernährung integrieren
- Finger weg: Transfette und Fertigprodukte, stark verarbeitete Pflanzenöle (außer Oliven- und Leinöl)
Fette sind also nicht die Feinde, als die sie lange galten, sondern essenzielle Helfer für Gesundheit, Hormonbalance, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Entscheidend ist die richtige Auswahl und das ausgewogene Verhältnis der Fettsäuren.
Übersicht: Fette & Öle im Alltag
| Fett / Öl | Typ Fettsäuren | Verhältnis Ω3:Ω6 | Verwendung | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|
| Kokosöl | gesättigt | 1:0 | Kochen, Braten, Backen | sehr gut geeignet, hitzestabil |
| Butter / Ghee | gesättigt | 1:0 | Kochen, Braten | sehr gut geeignet, auch zum Backen |
| Schweineschmalz | gesättigt | 1:0 | Braten, Kochen | geeignet, bevorzugt von Weidetieren |
| Rinderfett | gesättigt | 1:0 | Braten, Frittieren | geeignet, bevorzugt von Weidetieren |
| Olivenöl | einfach ungesättigt | ca. 1:13 | kalt, leicht erhitzen | gut zum Verfeinern, Dressing |
| Leinöl | mehrfach ungesättigt | ca. 1:4 | nur kalt | sehr wertvoll, optimaler Ω3-Gehalt |
| Hanföl | mehrfach ungesättigt | ca. 1:3 | nur kalt | sehr wertvoll, gutes Verhältnis |
| Walnussöl | mehrfach ungesättigt | ca. 1:6 | nur kalt | gesund, aber oxidationsanfällig |
| Sesamöl | mehrfach ungesättigt | ca. 1:42 | nur kalt | zum Verfeinern in Maßen |
| Traubenkernöl | mehrfach ungesättigt | ca. 1:60 | nur kalt | ungünstig, viel Omega 6 |
| Sonnenblumenöl | mehrfach ungesättigt | ca. 1:128 | nicht empfohlen | vermeiden |
| Sojaöl | mehrfach ungesättigt | ca. 1:128 | nicht empfohlen | vermeiden |
| Maiskeimöl | mehrfach ungesättigt | ca. 1:57 | nicht empfohlen | vermeiden |
| Distelöl | mehrfach ungesättigt | ca. 1:155 | nicht empfohlen | vermeiden |
👉 Merksatz:
- Zum Kochen & Braten → gesättigte Fette (z. B. Kokosöl, Butter, Schmalz, Ghee)
- Zum Verfeinern → hochwertige kaltgepresste Öle mit ausgewogenem Omega-3/6-Verhältnis (z. B. Leinöl, Hanföl, Olivenöl)
- Vermeiden → stark Omega-6-lastige Pflanzenöle (z. B. Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja- und Distelöl)
Gesundheitspraxis Ulrike Hilber 
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