Eine entzündungshemmende Ernährung zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Gemüse, Obst, Nüssen sowie hochwertigen pflanzlichen Ölen aus und beinhaltet nur einen maßvollen Konsum von Fleisch. Auch Wurstwaren und Milchprodukte sollten nur in begrenzten Mengen verzehrt werden. Obst und Gemüse liefern zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Antioxidantien, die für ihre entzündungshemmenden Effekte bekannt sind und einen wichtigen Beitrag zur allgemeinen Gesundheit leisten. Antioxidantien schützen den Körper vor oxidativem Stress, der Entzündungen fördern und andere Krankheiten begünstigen kann.

Neben einer ausgewogenen, entzündungshemmenden Ernährung ist es ebenso wichtig, regelmäßige körperliche Aktivität in den Alltag einzubauen und Stress gezielt zu reduzieren. Bewegung unterstützt nicht nur das körperliche Wohlbefinden, die Gesundheit und den Umgang mit Stress, sondern hat auch eine direkte, positive Wirkung auf entzündliche Prozesse im Körper (Biovis).

Entzündungen werden heute als zentrales Merkmal des Alterungsprozesses und als Hauptursache zahlreicher chronischer Erkrankungen betrachtet, die im Laufe des Älterwerdens entstehen. Sowohl bei der Entstehung von Krebs als auch beim Verlauf von COVID-19 zeigt sich, dass eine über Jahre hinweg schwelende Entzündungsaktivität die Effektivität der Immunantwort deutlich beeinträchtigt (Uebel, 2021)

Die Rolle der antientzündlichen Ernährung

Chronische Entzündungen entstehen nicht ausschließlich durch falsche Ernährung oder ungesunden Lebensstil – auch anhaltender Schlafmangel, Bewegungsdefizite, chronischer Stress und die Missachtung der inneren biologischen Uhr (zirkadianer Rhythmus) tragen wesentlich zu ihrer Entstehung bei. Doch bevor man sich den außerhalb der Ernährung liegenden Ursachen gezielt widmen kann, ist es sinnvoll, zunächst mögliche entzündungsfördernde Auslöser in der Ernährung zu identifizieren und zu eliminieren. Erst wenn der Darm eine gewisse Regeneration erfahren hat und nicht mehr ständig belastet wird, lassen sich weitere Einflussfaktoren zuverlässig beurteilen (Uebel, 2021).

Grundzüge der antientzündlichen Ernährung

Antientzündliche Ernährung bedeutet in erster Linie, Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen, die Entzündungsprozesse fördern können. Grundsätzlich können verschiedene Nahrungsmittel dafür infrage kommen, doch gibt es individuelle Unterschiede in der Verträglichkeit. Dennoch sind bestimmte Lebensmittel(-gruppen) bekannt, die bei vielen Menschen entzündungsfördernd wirken und daher besonders im Fokus stehen.

Industrialisierte Lebensmittel lassen sich grob mit einer einfachen Faustregel erkennen: Meide Produkte mit langen Zutatenlisten – insbesondere solche mit Inhaltsstoffen, die man beim ersten Lesen kaum aussprechen kann. Doch nicht nur verarbeitete Produkte fallen darunter: Auch Fleisch aus Massentierhaltung, Fisch aus Aquakultur sowie Obst und Gemüse, das künstlich gereift oder über weite Strecken transportiert wurde, zählen zur industriellen Nahrung. Besonders deutliche Beispiele sind vegane Fleischersatzprodukte, Light- oder Lite-Produkte sowie zuckerfreier Kaugummi.
Schnell anflutender Zucker: Die Faustregel lautet: Alles, was ohne Wasser und Faserstoffe süß ist, ist entzündungsfördernd. Das gilt für Gummibärchen genauso wie für Trockenobst und Obstsaft. Je höher der Anteil an Fruchtzucker, umso größer das Entzündungsrisiko. Auch als gesund propagierte Ersatzzucker wie Agavendicksaft sind entzündungsfördernd!
Klassische Getreidesorten wie Weizen, Dinkel oder Hafer wirken sich sowohl auf die Verdauung als auch auf den Stoffwechsel ungünstig aus. Häufig wird dabei der Fokus ausschließlich auf Gluten gelegt – ein Irrweg, der das Gesamtbild verzerrt. Zwar ist Gluten nur bei einem kleinen Teil der Menschen nachweislich problematisch, doch enthalten Getreide zahlreiche weitere potenziell schädliche Eiweiße, wie etwa Weizenkeimagglutinin. Für Betroffene ist es letztlich zweitrangig, welcher dieser Bestandteile die Beschwerden verursacht – entscheidend ist, dass sich bei vielen bereits durch den Verzicht auf Getreide eine deutliche Besserung einstellt.
Die sogenannten „gefährlichen“ Fette: mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten idealerweise nicht mehr als 5 % der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen – und das möglichst in einem ausgewogenen Verhältnis von 1:1. Besonders bemerkenswert: Omega-3-Fettsäuren können, wenn sie in zu großen Mengen aufgenommen werden, stark oxidativ wirken und dadurch Entzündungen begünstigen. Auch in diesem Bereich müssen lang etablierte Ernährungsansichten überdacht werden. Wer entzündungsfördernde Fette aus seiner Ernährung entfernen möchte, sollte vor allem pflanzliche Samenöle meiden – darunter Sonnenblumenöl, Rapsöl sowie Weizen- und Maiskeimöl. Diese enthalten hohe Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Omega-6 und auch Omega-3 in Form von Alpha-Linolensäure (ALA), die vom Körper nur schlecht verwertet werden kann. Der Verzicht auf diese Öle – ebenso wie auf Margarine – zählt möglicherweise zu den zentralsten Maßnahmen im Kampf gegen ernährungsbedingte Entzündungen.
Milchprodukte: Der Mensch ist die einzige Spezies, die auch nach dem Säuglingsalter regelmäßig Milch konsumiert – und das heute meist in stark verarbeiteter, industrieller Form. Besonders Frischmilchprodukte können entzündungsfördernd wirken. Nach einer Phase des Verzichts (Resetphase) lassen sich fermentierte Milchprodukte – idealerweise aus Rohmilch und von Schaf oder Ziege – in moderaten Mengen vorsichtig wieder in den Speiseplan integrieren, um die individuelle Verträglichkeit zu testen.
Hülsenfrüchte: Sie enthalten eine Reihe entzündungsfördernder Eiweißstoffe, insbesondere Lektine. Während der Resetphase sollten Hülsenfrüchte daher – mit Ausnahme von grünen Bohnen, Erbsen und essbaren Zuckerschoten – gemieden werden. Nach dieser Phase können bestimmte Sorten, idealerweise in fermentierter Form, schrittweise auf ihre individuelle Verträglichkeit getestet werden. Von Soja, Erdnüssen sowie weißen und braunen Bohnen wird jedoch langfristig abgeraten, da sie besonders problematisch sein können.
Alkohol: In kleinen Mengen und bei gelegentlichem Konsum ist Alkohol für gesunde Menschen vermutlich unbedenklich. Während der Resetphase empfehle ich jedoch einen vollständigen Verzicht. Der Grund: Solange die Leber mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt ist, ist sie nicht in der Lage, gespeicherte Fettreserven zu mobilisieren – und damit auch nicht, die darin enthaltenen Schadstoffe in eine wasserlösliche, ausscheidbare Form umzuwandeln.
Makronährstoffe: Wenn man davon ausgeht, dass ein Tagesbedarf von etwa 2.000 Kalorien für einen gesunden, durchschnittlich großen, mittelalten und moderat aktiven Menschen als Richtwert dient, sollte eine antientzündliche Ernährung ungefähr folgendermaßen zusammengesetzt sein: etwa 50 bis 60 % der Kalorien aus Fett, 15 bis 20 % aus Eiweiß und 25 bis 30 % aus Kohlenhydraten.
Fett und Fasten: Gerade Menschen mit Übergewicht reagieren auf solche Empfehlungen oft skeptisch oder sogar ängstlich, da ihnen über Jahre hinweg vermittelt wurde, Fett mache dick. Es braucht Zeit, um zu erklären, dass es neben der Verringerung entzündungsfördernder Nahrungsbestandteile vor allem darum geht, die metabolische Flexibilität des Körpers wiederherzustellen. Anders gesagt: Der Körper muss lernen, seine Fettreserven anzuzapfen und den überschüssigen, entzündungsfördernden Ballast abzubauen – oft ist das Fettstoffwechsel-System erst wieder „einzuüben“. Eine Woche reines Wasserfasten wäre zwar der schnellste Weg, um den Fettstoffwechsel anzukurbeln und Entzündungen, besonders bakterielle, effektiv zu bekämpfen. Allerdings ist diese Methode sehr belastend und auf Dauer nicht praktikabel. Deshalb empfehle ich stattdessen eine tägliche Fastenperiode von etwa 16 Stunden – zum Beispiel durch acht Stunden Schlaf und ein gegenüberliegendes achtstündiges Essensfenster. Mindestens zwei- bis dreimal pro Woche sollte auf das Frühstück verzichtet werden, gegebenenfalls auch mit Unterstützung durch fettige Speisen. „Auf Pflanzensamenfette wie Sonnenblumenöl zu verzichten ist vielleicht sogar die wichtigste Empfehlung.“
Eiweiß: Protein sollte keine entzündungsfördernde Wirkung haben. Das bedeutet, dass der Konsum von pflanzlichem Eiweiß, insbesondere aus Getreide und Hülsenfrüchten, möglichst gering gehalten werden sollte. Stattdessen empfiehlt es sich, auf hochwertiges, vollwertiges Eiweiß aus tierischen Quellen zurückzugreifen – auch wenn das manchmal unpopulär ist. Die Aufnahme sollte sich dabei an der unteren Grenze der üblichen Empfehlungen orientieren, also etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem durchschnittlichen Faktor von fünf (da Fleisch und Fisch rund 20 % Eiweiß enthalten, Eier etwas weniger) entspricht das für eine Person mit 75 Kilogramm Körpergewicht etwa 300 Gramm Fleisch oder Fisch, verteilt auf zwei Mahlzeiten. Zu den nährstoffreichsten und zugleich oft unterschätzten sowie preiswerten Proteinquellen zählen Innereien. Auch Knochenbrühe aus Rinderknochen oder Hühnerkarkassen wirkt entzündungshemmend. Wer Innereien oder Knochenbrühe nicht mag oder nicht verträgt, kann täglich etwa 10 Gramm Kollagenhydrolysat einnehmen. Dieses enthält spezielle Aminosäuren, die besonders wichtig sind, um Antioxidantien zu bilden und in magerem Fleisch sowie in Gemüse nur in geringem Maß vorkommen – allen voran Glycin.
Gemüse: Am besten sollte Gemüse biologisch angebaut, regional, saisonal und – besonders bei Entzündungen – möglichst wenig roh verzehrt werden. Der menschliche Dickdarm ist deutlich kürzer als bei pflanzenfressenden Primaten wie Gorillas, weshalb wir nur etwa 3 % unserer Kalorien aus Rohkost gewinnen können, hauptsächlich in Form von Butyrat, einer kurzkettigen gesättigten Fettsäure. Die oft gehörte Empfehlung „vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse täglich“ führt häufig zu dem Missverständnis, dass man viel Obst und nur wenig Gemüse essen sollte. Tatsächlich ist es genau umgekehrt. Als Faustregel gilt: Pro 10 Kilogramm Körpergewicht sollten täglich rund 100 Gramm Gemüse (Rohgewicht) verzehrt werden. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit 75 Kilogramm wären das etwa 750 Gramm, idealerweise aufgeteilt in grünes Blattgemüse, schwefelhaltige Sorten wie Lauch und Zwiebeln sowie buntes Gemüse mit unterschiedlich hohem Stärkegehalt, von Paprika bis zu Wurzelgemüse.
Fermentiertes Gemüse – also alle Sorten mit „Sauer-“ im Namen – ist für die meisten Menschen und ihre Darmgesundheit ebenfalls sehr vorteilhaft. Experten haben weißen Reis und Kartoffeln als „ungefährliche“ Stärken eingestuft. Besonders wertvoll sind sie, wenn sie abgekühlt verzehrt werden, da beim Abkühlen die einfachen Stärken in resistente Stärke umgewandelt werden, die von bestimmten Darmbakterien geschätzt wird. Ähnlich verhält es sich mit unreifen Bananen, die so grün sein sollten, dass sie im Mund noch eine bremsende Wirkung haben.
Obst sollte, vor allem bei entzündlichen Erkrankungen, sehr zurückhaltend genossen werden: nicht mehr als die Menge eines Apfels pro Tag, bevorzugt biologisch, regional und saisonal. Es ist zudem unbedenklich, das Obst zugunsten einer größeren Gemüseportion ganz wegzulassen (Uebel, 2021).

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Literatur

Uebel U. Antiinflammatorische Ernährung. hautnah dermatologie. 2021;37(6):14–9. German. doi: 10.1007/s15012-021-6750-5. Epub 2021 Nov 22. PMCID: PMC8606242.

Biovis Diagnostik MVZ GmbH: Antientzündliche Ernährung