Gesundheitspraxis Ulrike Hilber

1. Warum ist Magnesium so wichtig?

Magnesium zählt zu den essenziellen Mineralstoffen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Magnesium ist für viele Abläufe im Körper unverzichtbar, denn es hilft dabei, Energie bereitzustellen und wichtige Enzyme im Stoffwechsel zu aktivieren. Dadurch beeinflusst es zahlreiche Funktionen, die für unsere Gesundheit entscheidend sind. In der Medizin wird Magnesium deshalb unter anderem in der Frauenheilkunde eingesetzt, zum Beispiel bei Schwangerschaftsbeschwerden wie vorzeitigen Wehen. Auch bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, etwa nach einem Herzinfarkt oder bei Herzrhythmusstörungen, spielt es eine unterstützende Rolle. Zudem trägt es dazu bei, den Zucker- und Fettstoffwechsel im Gleichgewicht zu halten. Sportlerinnen und Sportler greifen besonders häufig auf Magnesium zurück, da der Mineralstoff hilft, den erhöhten Bedarf bei intensiver körperlicher Belastung zu decken (Deutsches Ärzteblatt, 1998). Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, die für unsere Gesundheit unverzichtbar sind. Es unterstützt zahlreiche Funktionen im Körper und wird daher oft auch als „Multitalent“ unter den Mineralstoffen bezeichnet. Allerdings ist Magnesium nicht gleich Magnesium: Es existieren verschiedene Verbindungen, die sich in ihren Eigenschaften und ihrer Wirkung unterscheiden. Besonders wichtig ist dabei die sogenannte Bioverfügbarkeit, also wie gut eine bestimmte Form vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Organische Magnesiumverbindungen werden in der Regel besser resorbiert als anorganische. Auch die jeweilige Darreichungsform – ob Pulver, Kapseln oder Flüssigkeit – hat einen Einfluss darauf, wie effizient der Körper den Mineralstoff nutzen kann. Magnesium ist an mehr als 300 Prozessen im Körper beteiligt und spielt damit eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Es trägt dazu bei, Energie bereitzustellen, den Blutdruck im Gleichgewicht zu halten und den Aufbau sowie die Stabilität von Knochen und Zähnen zu sichern. Darüber hinaus unterstützt Magnesium die normale Funktion von Nerven und Muskeln – ein unverzichtbarer Beitrag für das reibungslose Zusammenspiel vieler lebenswichtiger Körperfunktionen. Erwachsene brauchen täglich 250-400 mg Magnesium. Magnesium bekommt man durch nährstoffreiche Lebensmittel. Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und grünes Gemüse sind gute Quellen. Es spielt eine entscheidende Rolle in zahlreichen Körperfunktionen:

• Muskeln: Wichtig für eine normale Muskelfunktion
• Knochen & Zähne: Trägt zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei
• Nerven: Unterstützt die Funktion des Nervensystems
• Stoffwechsel & Energie: Beteiligung am Energiestoffwechsel und der Eiweißsynthese
• Psychische Gesundheit: Hat Einfluss auf die psychische Funktion
• Zellteilung & Elektrolythaushalt: Unterstützt Zellteilung und Elektrolytgleichgewicht

Ein Magnesiummangel zeigt sich durch Müdigkeit, Schwierigkeiten bei der Konzentration, Muskelkrämpfe, Herzprobleme und Depressionen. Ein längerer Mangel kann Knochen, Herz und Gefäße schädigen. Besonders bei sportlicher Belastung kann eine erhöhte Zufuhr sinnvoll sein.

2. Organisch vs. Anorganisch – Unterschiede in der Aufnahme

Magnesium kommt selten in reiner Form vor, da der Körper es schlecht absorbiert. Meist ist es an Trägerstoffe gebunden, was die Aufnahme beeinflusst.

• Organisch gebundenes Magnesium (z. B. Citrat, Glycinat, Malat)
  • Gute Bioverfügbarkeit – wird zügig aufgenommen
  • Niedrigerer Anteil an elementarem Magnesium
• Anorganisch gebundenes Magnesium (z. B. Oxid, Carbonat)
  • Reicht meist reich an elementarem Magnesium
  • Häufig schlechtere Resorption, aber manchmal Depot-Effekt

3. Wichtige Magnesiumformen im Überblick

Magnesiumcitrat & Tri-Magnesium-Dicitrat

• Magnesiumcitrat: Gute Bioverfügbarkeit, unterstützt Verdauung, beugt Verstopfungen und Nierensteinen vor. Enthält etwa 7–8 % elementares Magnesium
• Tri-Magnesium-Dicitrat: Organische Form mit höherem Elementgehalt (mindestens 15 %), schneller Aufnahme, ideal bei erhöhtem Bedarf z. B. durch Sport oder Stress.

Magnesiumglycinat

• Chelatverbindung mit der Aminosäure Glycin.
• Schonend für den Magen – ideal für empfindliche Personen.
• Gute Verträglichkeit, rasche Aufnahme, mögliche beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. Besonders vorteilhaft bei Schlafproblemen

Magnesiummalat

• Organische Form – gebunden an Apfelsäure (Malat).
• Längere Wirkungsdauer, gut verträglich.
• Kann Müdigkeit lindern, die Durchblutung fördern, Muskelkrämpfe verhindern und den Schlaf verbessern

Magnesiumcarbonat

• Anorganische Form mit langsamer Resorptionsrate.
• Gute Bindung überschüssiger Magensäure – Anwendung z. B. bei Sodbrennen.
• Außerdem als „Chalk“ bei Geräteniveau- oder Kraftsport verbreitet

Ionisiertes Magnesium

• Sehr schnelle Aufnahme durch hohe Ionenkonzentration.
• Ideal bei akutem Magnesiumbedarf; oft als Tropfen eingenommen

4. Depotwirkung durch Magnesiumkomplexe

Einzelne Formen bringen jeweils spezifische Vorzüge – schnelle Wirkung, bessere Verträglichkeit oder langanhaltende Wirkung. Ein Magnesiumkomplex, der verschiedene Formen kombiniert, kann diese Vorteile vereinen:

• Rasche Aufnahme über organische Formen (z. B. Citrat, Glycinat)
• Geringfügiger Depot‐Effekt durch langsam resorbierbare Formen (z. B. Oxid)
• Insgesamt eine nachhaltige Versorgung des Körpers mit Magnesium

Tabelle im Überblick

Magnesiumform	Anwendungsgebiet
Magnesiumcitrat	Magnesiummangel, Elektrolythaushalt, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Stress
Magnesiumoxid	Durchfall, Verstopfung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhter Blutdruck
Magnesiumglycinat	Beruhigung des Nervensystems, Stressabbau, Schlafförderung
Magnesiumchlorid	Magnesiummangel, Muskelkrämpfe, Müdigkeit

Es gibt viele Magnesiumarten zur Auswahl. Magnesiumcitrat und organische Verbindungen sind oft besser verdaulich. Anorganische Formen wie Magnesiumoxid werden weniger gut aufgenommen.

Literatur

Ärzteblatt, D. Ä. G. R. D. (o. D.-b). Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen. Deutsches Ärzteblatt. https://www.aerzteblatt.de/archiv/magnesium-wirksamkeit-verschiedener-verbindungen-049c15d8-390c-4707-9646-8bc6d435dbbc

Magnesium Arten vom Apotheker erklärt. (2025, 4. August). Beavit Apotheke Österreich. https://www.apotheke-beavit.at/blog/Wir-fuer-Sie/Magnesium-Arten-vom-Apotheker-erklaert